Graines et santé : 4 sortes de graines que vous devriez ajouter à vos menus

Vous êtes en quête d’astuces et de conseils alimentaires qui vous aideraient à conserver votre ligne, à maigrir ou à retrouver la forme ? Dans ce cas, vous ne devriez pas laisser de côté les graines. Parce que leur consommation quotidienne est un excellent moyen pour équilibrer votre alimentation. En effet, ce sont des aliments denses en nutriments et il n’est pas nécessaire d’en manger en trop grande quantité.

Ainsi vous ferez le plein en bon gras, en protéine et en de nombreux micronutriments. En plus, ils possèdent un indice glycémique bas. Ce qui en fait d’excellentes sources d’énergie plus durables, ils font peu grimper le taux de sucre de notre sang et prolongent la sensation de satiété. Voici d’ailleurs 4 graines que vous devriez intégrer à votre diète.

1 – Les graines de citrouille

En Chine, la citrouille est très appréciée et est considérée comme étant un symbole d’abondance, de prospérité, de fécondité et de bonne santé. Et si sa chair entre dans la composition de différentes recettes, il ne faut pas passer à côté de ses graines. Ces dernières sont riches en acides α-aminés tels que l’alanine, la glycine et l’acide glutamique. Les graines de citrouille sont aussi une bonne source de zinc, en vitamines B et E, et d’acide gras essentiel oméga 3. Elles contiennent en sus des protéines, du fer, du phosphore, du magnésium ; et elles ont une faible teneur en glucides.

Grâce à cette richesse nutritionnelle, les graines de citrouille contribuent positivement à la santé cardiovasculaire, renforcent le système immunitaire et améliorent le transit intestinal. Donc, n’hésitez pas à en rajouter quelques cuillerées à vos menus. Qu’il s’agisse d’une diète limitée à 500 calories comme sur http://perdre-10kilos.com/manger-500-calories-jour-menus/ ou simplement de rééquilibrer vos plats habituels.

Ces graines jouent aussi un rôle dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles. En outre, de par leur forte teneur en zinc, elles contribueraient à protéger la prostate chez les hommes. Et chez les femmes, elles préviendraient les risques d’infections urinaires.

2 – Les graines de sésame

Très utilisées en cuisine pour assaisonner les plats et décorer les pâtisseries, les graines de sésame sont un vrai trésor nutritionnel. Elles sont riches en fibres alimentaires, et regorgent de protéines, de fer, de magnésium, de calcium, de vitamines E et d’acide phytique. Le tout en contenant peu de glucides. En tant que graine oléagineuse, les graines de sésame contiennent des lipides, dont des acides gras mono-insaturés, et des acides gras polyinsaturés oméga 6.

En tant que source de fibres, ces graines optimisent la digestion et jouent un rôle dans l’absorption des glucides et des lipides par l’appareil digestif. Les graines de sésame contiennent également de la sésamine et la sésamoline, deux puissants antioxydants naturels qui contribueraient à la réduction du taux de cholestérol. D’après certaines études, la combinaison de ces nombreux nutriments aurait en plus un effet bénéfique sur la prévention des problèmes cardiovasculaires, stimulerait la circulation sanguine et améliorerait l’élasticité de la peau ainsi que l’équilibre du système nerveux.

3 – Les graines de chia

Originaire du Mexique, la graine de chia est considéré actuellement comme un superaliment et est de plus en plus populaire. Et il n’est pas rare de le voir intégrer à des régimes alimentaires. À l’instar des régimes amaigrissants à 500 calories ou plus, des diètes pour sportifs, ou des recettes pour gourmands en quête de nouveautés.

En ce qui concerne ses atouts nutritifs, les graines de chia sont tout d’abord très riches en fibres alimentaires et solubles. Une simple cuillerée à soupe vous en apportera 5 grammes. En formant un gel dans l’estomac, ces fibres ralentissent l’absorption des lipides et du glucose. Elles aident ainsi à stabiliser la glycémie et prolongent la sensation de satiété. Ce qui réduira vos envies de grignoter et de manger plus de nécessaires. C’est très pratique pour ceux voulant perdre du poids durablement.

Ces graines sont aussi riches en vitamines et en minéraux. On y trouve notamment des vitamines B (B1, B2, B3) et C, de même que du calcium, du phosphore, du magnésium, du potassium, du fer, du zinc, du cuivre, et un peu de sodium. Le chia est aussi une bonne source d’acides gras essentiel oméga 3 et contient entre 22 à 30 % de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE).

En tant que complément alimentaire, les graines de chia s’avéreront être un excellent atout. Mais il est important de préciser qu’il ne s’agit pas d’un aliment miracle comme beaucoup de publicités tendent à l’affirmer.

4 – Les graines de lin

Tirant son origine de l’Eurasie, le lin est une plante dont les vertus thérapeutiques sont réputées depuis l’Antiquité. Ses graines oléagineuses sont une source idéale en acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6 qui sont essentiels pour le fonctionnement de l’organisme. Elles apportent en addition des fibres alimentaires et bien d’autres nutriments. À l’instar du manganèse, du magnésium, du phosphore, du cuivre et des vitamines B9 et B6.

De par leur richesse en fibres alimentaires solubles, les graines de lin ont des propriétés rassasiantes et sont souvent utilisées pour lutter contre les problèmes de constipation. Quant aux acides gras oméga 3 et 6, ils protègent le cœur et le garde en bonne en santé en abaissant le taux de cholestérol, et en diminuant les risques coronariens.

Comment consommer les graines ?

Il existe différentes façons de consommer les graines, mais il est souvent préférable de les broyer, de les écraser, ou de les moudre dans le but de faciliter leur assimilation. Dans le cas des graines entières, ces dernières passent tout droit dans notre système digestif sans être digérées. Parce que notre estomac n’est pas capable de dissoudre l’enveloppe de la graine.

Dans le cas où vous voudriez avoir un apéro ou un snack original et croustillant aux propriétés coupe-faim pour votre régime hypocalorique pour maigrir, vous pourriez griller vos graines. En plus, vous n’avez pas besoin d’ajouter de matière grasse. Placez-les dans un four chauffé à 180° Celcius pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles aient une couleur dorée. Et pour obtenir une bonne cuisson uniforme, il est recommandé d’éviter de placer les graines les unes sur les autres, ainsi que de les remuer de temps en temps.

Sinon, vous pouvez mêler les graines à votre recette de panure pour vos viandes ou vos poissons. Ou encore saupoudrer, vos sauces, vos salades, vos soupes, de même que vos céréales du petit-déjeuner, avec vos graines favorites. Si vos graines sont moulues, n’hésitez pas à en faire des boissons ou à les mélanger à vos boissons, si vous trouvez que c’est plus pratique. À titre d’illustration, vous pouvez mélanger quelques cuillerées de graines de chia aux exemples de thé vert pour maigrir dans cette vidéo : https://youtu.be/RT7HhWwpXRM. Les smoothies et les jus de fruit ne sont pas en reste non plus.

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