On a tous ses petits péchés mignons. Mais quand on veut prendre soin de soi, que ce soit pour la santé ou parce qu’on suit un régime, on craque justement sur ce qu’on ne devrait pas manger : pizza, pâtes, pâtisseries… Une longue liste d’aliments qu’on peut se permettre en changeant quelques ingrédients. C’est le principe des échanges alimentaires: transformer nos plats préférés en versions saines grâce à de petites modifications.
Au quotidien, on peut apporter plein de changements mineurs à son alimentation pour la rendre plus saine. On peut remplacer la confiture classique (bourrée de sucres ajoutés et d’édulcorants chimiques) par des fruits purs tartinés sur du pain grillé (sucrés uniquement par les sucres naturels des fruits). Même goût sucré, moins de calories et zéro additifs artificiels.
Voici un autre conseil simple qui change la journée. Au lieu de grignoter des chips, optez pour du pop-corn. Du pop-corn maison, sans sucre ni beurre. Non seulement ça fournit au corps des antioxydants, des nutriments et des fibres, mais vous économisez aussi environ 9 grammes de matières grasses et 50 calories par portion de 25 g.
La plupart des sauces du commerce sont ultra-transformées, pleines de sucres et de sel inutiles et bourrées de conservateurs chimiques. Au lieu de remplir son placard de bocaux, on peut faire ses propres sauces maison avec des tomates concassées, des épices, des herbes et des légumes frais. Résultat : moins d’additifs, moins de calories, plus de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Mais ce qu’on veut vraiment, c’est un plat savoureux qui attire l’œil et chatouille le nez. Voici cinq recettes simples et appétissantes qui vous réconcilieront avec la santé. Des échanges alimentaires pour les gourmands en quête d’équilibre.
Riz au chou-fleur au tofu et sauce aux arachides
(Recette de https://naturallynatalia.net)
Ingrédients pour 4 personnes :
Pour la sauce :
½ oignon, 3 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide, 1 cuillère à soupe de vinaigre, 2 cuillères à soupe de sauce tamari, graines de sésame et huile d’olive extra vierge.
Pour le riz :
½ chou-fleur, 275 g de tofu, 3 carottes, ½ poivron rouge et 1 poignée de pois surgelés.
Préparation :
Commencez par la sauce. Hachez l’oignon et l’ail finement et faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant environ 10 minutes.
Dans un bol, mélangez l’oignon et l’ail sautés avec le beurre d’arachide, le vinaigre, le tamari et quelques graines de sésame. Remuez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Coupez le bloc de tofu en deux (de haut en bas) et placez-le entre deux chiffons ou du papier absorbant, puis pressez doucement pour éliminer l’excès d’eau. Découpez-le ensuite en dés.
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Dans la même poêle, ajoutez un peu plus d’huile d’olive et faites sauter le tofu pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’il prenne une teinte dorée. Réservez-le dans un autre récipient.
Mettez le chou-fleur coupé en petits bouquets dans un robot culinaire et mixez quelques secondes jusqu’à obtenir une texture similaire à celle du riz. Un robot culinaire est vraiment nécessaire pour la bonne texture. Réservez.
Hachez la carotte et les poivrons en petits morceaux et faites-les revenir avec un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes. Ajoutez ensuite les pois surgelés et le riz au chou-fleur et laissez sauter 5 à 7 minutes.
Servez avec le tofu et la sauce aux arachides.
Brownie à la citrouille et au chocolat
(Recette de www.beingbiotiful.com)
Ingrédients :
160 g de purée de potiron, 1 cuillère à café de cannelle moulue, ½ cuillère à café de gingembre en poudre, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de coco, 120 g de chocolat noir 70% cacao, 5 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de coco, 130 g environ d’avoine (ou flocons d’avoine moulus en farine), 40 g de farine d’amande (ou d’amandes moulues en farine), sel, 1 cuillère à café de levure, 180 g de sucre de coco, ¼ cuillère à café de vanille en poudre, 3-4 œufs bio et éclats de cacao ou copeaux de cacao et noisettes hachées.
Préparation :
Préchauffez le four à 180°C et préparez un moule rectangulaire moyen.
Faites fondre le chocolat au bain-marie avec les 5 cuillères à soupe d’huile de coco. Dans un bol, mélangez la purée de citrouille, la muscade, la cannelle moulue, le gingembre moulu et 4 cuillères à soupe d’huile de coco. Mélangez jusqu’à obtenir une texture lisse.
Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine avec la farine d’amande, le sel et la levure. Ajoutez le sucre de coco, la vanille et les œufs. Mélangez bien.
Divisez cette pâte en deux et répartissez-la entre le mélange de chocolat et le mélange de citrouille. Versez la partie chocolat dans le moule et versez la partie citrouille par-dessus. Avec un cure-dent ou la pointe d’une cuillère, créez des vagues pour entremêler les deux textures. Décorez avec des copeaux de cacao ou des noisettes hachées.
Enfournez pendant 25 à 30 minutes et laissez refroidir avant de couper et servir.
À déguster avec du yaourt.
Lasagne aux courgettes
(Recette de http://lacossadulce.blogspot.com)
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Ingrédients :
3 courgettes moyennes, 1/2 oignon, 400 g de tomate concassée, 2 cuillères à café de fécule de maïs, 1 verre de lait, fromage râpé, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, origan et sel.
Préparation :
Avec un couteau bien aiguisé, découpez des tranches fines et verticales de courgettes pour en faire les plaques de vos lasagnes. Réservez-les.
Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile et faites frire l’oignon émincé à feu moyen. Ajoutez la tomate concassée, l’origan au goût et du sel.
Pendant que la sauce miote, préchauffez le four à 180°C. Vous n’avez pas besoin que le sofrito soit complètement cuit (8 à 10 minutes suffisent), car il finira de passer au four.
Dans un plat en verre adapté au four, disposez quelques tranches de courgettes pour former les lasagnes et mettez un peu de sauce par-dessus. Ajoutez d’autres tranches de courgettes, puis une couche de fromage râpé. Continuez ainsi jusqu’à épuiser la sauce tomate et les courgettes.
Versez le lait dans une casserole et faites-y fondre la fécule de maïs. Mettez sur le feu en remuant jusqu’à ce que la sauce épaississe. Vous obtenez une béchamel très légère. Salez et ajoutez une pincée de muscade.
Couvrez les lasagnes avec cette sauce, saupoudrez de fromage râpé et enfournez à 180°C pendant environ 35 minutes.
Servez immédiatement.
Pizza à la farine de pois chiches
(Recette de www.curardiabetes.com)
Ingrédients :
Pour la pâte :
200 g de farine de pois chiches, une demi-cuillère à café de sel, une demi-cuillère à café de bicarbonate, de l’eau tiède et 5 ml d’huile d’olive extra vierge.
Pour la garniture :
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75 g de tomate concassée, 25 g d’oignon finement haché, 80 g de champignons tranchés, 45 g de poivron rouge finement tranché, 70 g de brocoli tranché, 1 boîte de thon dans 100 g d’huile d’olive, 150 g de fromage Havarti, 1/2 cuillère à café de sel et 1 cuillère à café d’origan.
Préparation :
Pour préparer la pâte, versez la farine de pois chiches dans un bol avec le sel et le bicarbonate de soude. Ajoutez de l’eau progressivement en remuant à la main jusqu’à obtenir une pâte consistante.
Versez l’huile d’olive sur un plateau.
Étalez la pâte dessus jusqu’à ce qu’elle soit très fine. Réservez.
Préchauffez le four à 200°C. Pendant ce temps, préparez la garniture en nettoyant et découpant tous les légumes.
Déposez la tomate concassée sur la pâte. Continuez avec l’oignon, les champignons, les poivrons, le brocoli, le thon et ajoutez le sel. Répartissez le fromage et saupoudrez d’origan. Bien sûr, vous pouvez adapter les ingrédients selon vos goûts.
Enfournez jusqu’à ce qu’elle soit dorée et croustillante.
Tartare d’avocat et mangue à la mozzarella
Ingrédients pour 4 personnes :
2 avocats, 2 mangues, 1 sac de roquette, 200 g de mozzarella, 1 citron vert, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, sel, arachides pelées et grillées.
Préparation :
Épluchez l’avocat, retirez le noyau et découpez-le en dés.
Épluchez la mangue et découpez-la en cubes de la même taille. Hachez aussi la mozzarella de la même façon.
Préparez la vinaigrette dans un bol avec l’huile d’olive extra vierge, le jus de citron vert et le sel, puis versez-y l’avocat pour qu’il s’imprègne bien.
Utilisez un moule en acier pour donner une forme ronde. À la base, mettez une couche de cubes d’avocat, puis du fromage, puis de la mangue et garnissez de feuilles de roquette.
Terminez avec les cacahuètes grillées, ôtez
